「なんだかいつもお腹の調子が悪くてつらい・・・」というような悩みはありませんか？
毎日スッキリしない、お腹が張る、下痢気味・・・そんな不調にいつも悩まされて、「もう何をどうしていいかわからない！」と途方に暮れている方もいるかもしれません
お腹の調子が悪いと何をするのも辛くて、食事も全然楽しめないですよね
私も長い間酷い下痢に悩まされてあれこれ試しては効果が出ず、辛い日々を送っていました
ですが色々と試行錯誤を繰り返し、今では以前のお腹の不調が嘘だったかのように毎日を快適に過ごすことができています
この記事では、私が実際に試して効果のあった「お腹の調子を整えるためにやった５つのこと」をご紹介します
何か一つでも同じように悩む方の悩みを解決するヒントになれば嬉しいです
お腹の不調には大きな病気が隠れている場合があります
まず一度医師の診断を受けましょう
食べたものをノートに書く
お腹の調子を整えるためにまずやることは、食べたものを毎日ノートに書くことです
その日食べたものや、使われていた食材などをできるだけ細かく書きます
それと同時にお通じの様子も記録して、お腹の調子が悪くなった時に何を食べていたのかを把握します
私がノートに書いている項目は４つ
- 日付
- お通じの様子とそれがあった時間
- 一日で食べたもの（食材などできるだけ細かく）
- 今日の体調や気づいたこと
一般的に食べたものは24時間から48時間で排出されるので、もしお腹の調子が悪くなった場合は2日前まで遡って何を食べたかをチェックします
これを繰り返していくと、お腹の調子が悪くなる時に食べたものに共通点が見えてくるようになります
Tsumugi私はそら豆や麺類を食べた時にお腹の調子が悪くなることが多かったです
50回以上噛んで食べる
早食いは胃や腸に負担をかけ消化不良を引き起こし、お腹の調子を悪くします
そのため、よく噛んで食べることはお腹の調子を整えるうえで非常に重要です
一口につき50回以上噛んでゆっくり食事を取るようにすると、唾液がたくさん出て、唾液に含まれる消化酵素が消化を助けてくれます
またお腹の不調で悩む方の中には胃酸が少ない方がいます
胃酸が少ないと消化不良や胃もたれ、下痢を起こしやすくなるので、よく噛んで食べると同時に、胃酸が薄くならないように食事中の水分を控えてみるといいかもしれません
食事中の水分を控える場合は、それ以外のタイミングでしっかり水分を摂るようにしてください
食生活を改善する
本気でお腹の調子を整えたい！と思うようになってから甘いジュースや菓子パン、インスタント食品など、一般的に体に悪いと言われているものを止めて、できるだけ自分で体に良い食事を作るようになりました
具体的には洋食中心ではなく、和食中心の献立で「まごはやさしい」やおなかの調子を整える食材を積極的に取り入れるようになりました
「まごはやさしい」とは健康的な食生活を送るために取り入れたい食材の頭文字7つからなるもの
- ま（まめ）
- ご（ごま）
- は（わかめ）
- や（やさい）
- さ（さかな）
- し（しいたけ）
- い（いも）
お腹を整えるためにオススメの食材（一例）
- ほうれん草・・・消化器などを保護するビタミンAが豊富
- オクラ・・・ぬめり作用が胃粘膜を保護して、整腸作用もある
- 大根・・・でんぷんを分解する酵素を含む
- 豆腐・・・消化吸収しやすいタンパク質
- 紅茶 ・・・下痢止めの作用があると言われているタンニンを含む
毎食の食事を完璧にしようと思うと大変ですし、やりすぎるとせっかくの食事が楽しくなってしまうので、できる範囲で少しずつやってみるのがいいと思います
Tsumugiまずは朝食から始めてみましょう！
低FODMAP食の実践
上記①〜③を試してもお腹の調子が良くならない時に試して欲しいのが低FODMAP食の実践です
低FODMAP食事法とはオーストラリアのモナッシュ大学で開発されたもので、お腹に不調のある人がまず導入すべきといわれている食事法です
有効性の高い治療法として欧米などでは広く実践されています
具体的には小腸でほとんど吸収されない以下の4つの糖質を避けた食事のこと
- オリゴ糖(小麦、たまねぎ、にんにくなどに含まれる)
- 二糖類(牛乳、ヨーグルトなどに含まれる)
- 単糖類(はちみつ、りんごなどに含まれる)
- ポリオール(しいたけ、さつまいもなどに含まれる)
3週間から6週間程度これらの糖質を全て避けて、その後お腹の調子が改善したら上記の糖質が含まれている食材を1つずつ試していくというもの
お腹の調子を良くするためにヨーグルトや納豆を食べているのにお腹の調子が悪いという人にはぜひ一度試してほしい食事療法です
私はこの低FODMAP食を実践して、オリゴ糖を含む食材と、二糖類を含む食材を食べるとお腹の調子が悪くなるということがわかりました
毎日ノートに食べたものを書いていて、お腹の調子が悪くなる時に食べている食材がだいたいこのオリゴ糖と二糖類を含む食材だったことには驚きました
腸活食材を食べる
ここまでで、なんとなくお腹の調子が良くなってきたなと感じたら、次にいつもの食事に腸活食材を取り入れてみてください
実際に私が食べて効果を実感したのははちみつとすりごまです
はちみつ
はちみつの成分のほとんどはブドウ糖(グルコース)と果糖(フルクトース)からなっており、このブドウ糖(グルコース)から発生するグルコン酸は腸の善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれます
私も寝る前にティースプーン1杯のはちみつを食べるようになってから、お通じのリズムが整って1日1回決まった時間にでるようになりました
はちみつには様々な種類がありますが、選んで欲しいのは安心できる産地の非加熱の純粋はちみつです
腸活食材として取り入れたいのであれば、はちみつに砂糖や水あめを入れた加糖はちみつなどは選ばないようにしてください
はちみつは高FODMAP食品のため、低FODMAP食を実践している間は避けた方がいい場合があります
すりごま
ごまは善玉菌のエサとなる食物繊維が豊富で腸活に最適の食材です
昔から食べる丸薬と言われるほど有効成分が豊富で、骨や歯に必要なカルシウムや免疫を強化する亜鉛も含まれています
ごまはそのままだとほんんど栄養成分を吸収することができないので、すりごまにして食べるのがおすすめです
私は毎朝ごまミルで擦ったすりごまをご飯にたっぷりかけて食べています
すりごまを食べ始める前は、水分が多いお通じがよく出ていたのですが、すりごまを食べ始めてからお通じの状態(形)がすごく良くなりました
この2つの食材は私にはとても合っていましたが、すべての人に合うとは限りません
また食物アレルギーのある方は必ず医師に相談してください
まとめ
お腹の調子がよくなれば、身体だけではなくて、心も健康になって毎日をもっと楽しめるようになります
この記事で紹介した方法は、特別なものではありません。
誰でも簡単に実践できることばかりです
もしあなたが、お腹の不調に悩んでいるのならぜひこの情報を試してみてください